Alvos: Glúteos, abdominais e isquiotibiais
Equipamento Necessário: Colchão, se desejado
Nível: Iniciado
A ponte básica isola e fortalece os glúteos e os isquiotibiais (a parte traseira da coxa).
Quando feito corretamente, o movimento pode melhorar a estabilidade do core, por trabalhar os músculos abdominais, os da região lombar e do quadril.
Também é um bom exercício de aquecimento e um exercício básico de reabilitação para melhorar a estabilização do core e da coluna vertebral.
O músculo alvo é o erector da coluna vertebral, que percorre toda a extensão das costas, do pescoço ao cóccix. Uma ponte básica estende os estabilizadores da cadeia posterior, incluindo os abdutores do quadril, glúteo e isquiotibiais. À medida que os estabilizadores antagonistas da ponte se movem, o recto abdominal, o oblíquo e o quadríceps exercitam-se enquanto mantêm a estabilidade. A tua força geral irá melhorar à medida que esses grupos musculares ficarem mais fortes. Um core forte também irá melhorar a tua postura e pode ajudar a aliviar a dor lombar. Exercícios de ponte são geralmente seguros para pessoas com problemas crónicos nas costas e podem ajudar no controlo da dor. Instruções passo a passo - Deita-te de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão sob os joelhos. - Aperta os músculos abdominais e das nádegas, empurrando a região lombar para o chão antes de levantar. - Levanta os quadris para criar uma linha reta dos joelhos aos ombros. - Aperta o core e puxa o umbigo em direção à coluna. - Mantém a posição por 20 a 30 segundos e, em seguida relaxa e retorna à posição inicial. - Completa pelo menos 10 repetições. Erros comuns - Elevar os quadris muito alto: Hiper estender a região lombar pode causar tensão. Manter os abdominais engajados irá garantir que não arqueias as costas excessivamente. - As ancas caem: Se achares que os quadris estão a cair ao tentar manter a posição da ponte, baixa a pélvis de volta ao chão. Quando começas pela primeira vez, pode ser necessário manter a posição da ponte por apenas alguns segundos de cada vez até aumentar a força. É melhor manter a posição correta por um tempo menor do que permanecer numa posição incorreta por mais tempo.
Clica no video abaixo para veres o exercício exemplificado em Fitness e em Dança
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